ورزش و تناسب اندام

کاهش اشتهای قوی | چگونه اشتهای خود را برای همیشه کاهش دهید

یک نقل قول معروف غذایی می‌گوید: “اشتها با خوردن می‌آید، اما تشنگی با نوشیدن از بین می‌رود”، به این معنی که وقتی میل طبیعی شما به خوردن است، تا زمانی که چیزی مصرف نکنید، از بین نمی‌رود. برخی از افراد نمی‌توانند اشتهای خود را کنترل کنند، و این منجر به مصرف کالری بیشتر از نیازشان در روز می‌شود که منجر به چاقی و شرایط اضافه وزن می‌شود که با شرایط بهداشتی متعدد همراه است. بنابراین، علاقه هر کسی است که بداند چگونه اشتها را برای همیشه کاهش دهد تا شما فقط آنچه را برای عملکرد بهینه بدن و سلامت کلی شما کافی است بخورید. بهترین راه کاهش اشتهای قوی چیست؟

علاقه مند به یادگیری نحوه کاهش اشتهای خود به طور همیشگی هستید؟ ممکن است سعی کرده باشید به غذا به عنوان یک استراتژی برای کاهش اشتهای خود فکر نکنید، اما ذهن شما بیش از حد قدرتمند است و بنابراین معده شما نمی‌تواند در برابر یک وعده غذایی یا میان وعده خوب مقاومت کند. این ممکن است به این دلیل باشد که هورمون گرلین، اشتها را افزایش می‌دهد و هنگامی که تحریک می‌شود، گرسنگی را تحریک می‌کند، و سطح آن تنها زمانی کاهش می‌یابد که ما غذا می‌خوریم.

چگونه اشتهای خود را برای همیشه کاهش دهیم؟

نحوه سرکوب اشتها عمدتاً به هورمون‌هایی بستگی دارد که نیاز شما به غذا خوردن را به مغز منتقل می‌کنند. اینها شامل گرلین است که در واقع باعث می‌شود احساس گرسنگی کنید و نوروپپتید Y که به ویژه میل به کربوهیدرات‌ها را تحریک می‌کند. از آنجایی که ممکن است کنترل این سطوح هورمونی غیرممکن باشد، به همان اندازه مهم است که به خاطر داشته باشید که از دست دادن علائم گرسنگی به طور کامل ممکن است ایده خوبی نباشد زیرا ممکن است شما را از مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد خوب محروم کند.

چگونه اشتهای خود را برای همیشه کاهش دهیم؟
چگونه اشتهای خود را برای همیشه کاهش دهیم؟
شما باید راه‌های سالمی را برای کاهش اشتهای خود امتحان کنید که راهی برای تمرکز بر کاهش اشتها برای جلوگیری از پرخوری است.

کاهش ده‌ها وزن بدون اینکه خود را در معرض فشار قرار دهید، رویای لاغری همه است. اما اگر به شما بگوییم که با یک برنامه ریزی خوب می‌توانید این نوع لاغری را تجربه کنید چه؟ با تمرینات چربی سوزی، دستور العمل‌های خوشمزه کم هزینه و چالش‌های متحول کننده بدن خود را در وزن ایده آل نگه دارید!

کنترل گرسنگی: چگونه به طور طبیعی اشتها را سرکوب کنیم

غذا، مکمل‌ها و سایر داروهای سرکوب کننده اشتها ممکن است به کنترل گرسنگی کمک کنند. از آنجایی که مکمل‌های غذایی تولید شده ممکن است عوارض جانبی خطرناکی داشته باشند، بهتر است برای جلوگیری از پرخوری به سراغ داروهای سرکوب کننده اشتهای طبیعی بروید که سالم و بدون خطر هستند. به یاد داشته باشید، گرسنگی دادن به بدن شما ممکن است منجر به عود پرخوری و همچنین سایر مضرات شود، بنابراین باید مقادیر مناسبی از غذاهای مناسب را برای کاهش گرسنگی و هوس مصرف کنید.

پروتئین‌ها و کاهش اشتهای قوی

غذاهای غنی از پروتئین در هر گرم کالری کمی دارند، اما بالاترین اثر حرارتی را در مقایسه با سایر گروه‌های غذایی دارند و باعث سیری بالایی می‌شوند. مروری در مجله کالج آمریکایی تغذیه به این نتیجه رسید که شواهد کافی وجود دارد که به این واقعیت اشاره می‌کند که مصرف پروتئین بیشتر نسبت به رژیم‌های غذایی با پروتئین پایین ترموژنز و سیری را افزایش می‌دهد و این منجر به کاهش دریافت انرژی بعدی می‌شود.

بررسی دیگری در مجله تغذیه بریتانیا به این نتیجه رسید که پروتئین رژیم غذایی کلیدی در درمان سندرم متابولیک و چاقی است، زیرا بر اهداف متابولیکی مناسب یعنی سیری و مصرف انرژی در تعادل منفی انرژی عمل می‌کند و از اثر چرخه وزن جلوگیری می‌کند. بنابراین، می توان نتیجه گرفت که خوردن پروتئین کافی ممکن است تا حدودی از طریق کنترل اشتها باعث کاهش وزن شود. برخی از غذاهای پر پروتئین عبارتند از تخم مرغ، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، ماست یونانی، پنیر دلمه، لوبیا و نخود فرنگی، محصولات مبتنی بر سویا.

چربی‌های سالم و کاهش اشتهای قوی

اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه آن‌هایی که در روغن جلبک و ماهی وجود دارند، ممکن است سطح لپتین، هورمون سیری را در افراد چاق افزایش دهند. برای کنترل گرسنگی، سایر چربی‌های سالم را از منابع طبیعی مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل و دانه ها مصرف کنید. توجه داشته باشید که رژیم‌های بسیار کم‌چربی به جای کاهش گرسنگی، ممکن است گرسنگی شما را افزایش دهند، بنابراین رژیم‌های کم‌چرب را در حد متعادل دنبال کنید.

چربی‌های سالم و کاهش اشتهای قوی
چربی‌های سالم و کاهش اشتهای قوی

غذاهای پر فیبر و کاهش اشتهای قوی

بر خلاف سایر مواد غذایی، فیبر برای هضم شدن تجزیه نمی‌شود، بنابراین مدت طولانی‌تری در بدن باقی می‌ماند و هضم را کند می‌کند و باعث می‌شود در طول روز احساس سیری کنید. غذاهای غنی از فیبر باعث کشش معده، کاهش سرعت تخلیه آن و ترشح هورمون های سیری می‌شود.

فیبر چسبناکتر و محلول موجود در مواد غذایی مانند سبوس جو دو سر، جو، حبوبات و پسیلیوم ممکن است در کاهش اشتها در مقایسه با فیبرهای کمتر چسبناک موثرتر باشد، در حالی که فیبر قابل تخمیر در روده اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کند که ممکن است به تقویت احساس سیری کمک کند.

  1. رژیم‌های غذایی با فیبر بالا با نرخ چاقی پایین‌تر مرتبط هستند و یک بررسی در سال 2015 در Trends in Food Science & Technology به این نتیجه رسید که غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر به دلیل تجزیه و آزاد شدن مواد مغذی، در ایجاد سیری مؤثر هستند.
  2. غذاهای غنی از فیبرهای سالم عبارتند از: لوبیا، حبوبات، غلات کامل، سبزیجات، دانه چیا، بادام، سیب و آووکادو. وقتی صحبت از مکمل ها می شود، گلوکومانان، که اساساً یک کربوهیدرات پلی ساکارید پیچیده موجود در گیاه کونیاک است، دارای فیبر بسیار بالایی است، اما کالری بسیار کمی دارد. ساختاری با زنجیره بلند دارد که هضم سریع روده را دشوار می‌کند. برخی از آزمایشات بالینی تأیید می‌کنند که اشتها را کاهش می‌دهد زیرا قوام ژل مانند آن در معده آنها گسترش می‌یابد و مغز را فریب می‌دهد تا باور کند معده شما پر است.
  3. شنبلیله یکی دیگر از فیبرهای محلول است که ممکن است تخلیه معده را به تعویق بیندازد، احساس سیری کند و از دریافت انرژی جلوگیری کند. کل فیبر دریافتی شما باید حدود 25 تا 30 گرم در روز باشد.

کربوهیدرات‌ها و کاهش اشتهای قوی

کربوهیدرات‌ها نشاسته غنی از مواد مغذی هستند، بنابراین ممکن است شما را سیرتر کنند، در حالی که کربوهیدرات‌های پیچیده به آرامی هضم می‌شوند و اشتهای شما را کاهش می‌دهند و گرسنگی شما را برطرف می‌کنند. این‌ها را می‌توان در نان گندم کامل، ماکارونی غلات کامل، برنج قهوه ای و وحشی و کینوا یافت.

کربوهیدرات‌ها و کاهش اشتهای قوی
کربوهیدرات‌ها و کاهش اشتهای قوی

غذاهای حجیم و کم کالری و کاهش اشتهای قوی

هنگام رژیم غذایی، غذاهای پرمغذی و کم کالری مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات را انتخاب کنید که ممکن است از غار و غور کردن معده جلوگیری کند و در عین حال به شما این امکان را می‌دهد که کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می‌کنید بسوزانید.

کالری جامد

کالری‌های جامد ممکن است در متوقف کردن گرسنگی موثرتر از کالری‌های مایع باشند، یکی از دلایل این است که مواد جامد به جویدن بیشتری نیاز دارند، بنابراین زمان بیشتری برای رسیدن سیگنال سیری به مغز است. همچنین، زمان بیشتر برای جویدن به آنها اجازه می‌دهد تا برای مدت طولانی‌تری با جوانه‌های چشایی در تماس باشند و احساس رضایت را افزایش دهند.

چه مدت طول می‌کشد تا معده شما کوچک شود؟

معده مانند یک نوار لاستیکی است، بنابراین انعطاف پذیر است و می‌تواند اندازه آن تغییر کند. خاصیت ارتجاعی می‌تواند باعث شود که بعد از یک وعده غذایی بزرگ به سرعت به اندازه طبیعی بازگردد، اما ممکن است کوچکتر نشود، حتی اگر شروع به غذا خوردن بسیار کمتری کنید، زیرا وقتی بالغ می‌شوید، شکم شما تقریباً به همان اندازه باقی می‌‌ماند.

چه مدت طول می‌کشد تا معده شما کوچک شود؟
چه مدت طول می‌کشد تا معده شما کوچک شود؟

کنترل اشتهای شما نقش مهمی در سفر کاهش وزن شما دارد. با این حال، به جای نگرانی در مورد اینکه چگونه اشتهای خود را برای همیشه کاهش دهید، روی سرکوب کننده های طبیعی اشتها تمرکز کنید که به شما کمک می‌کند گرسنگی را به روشی سالم کنترل کنید. شما باید درست غذا بخورید تا روی یک سبک زندگی سالم تمرکز کنید که به شما در مدیریت اشتها و گرسنگی کمک می‌کند. به یاد داشته باشید که برای بحث در مورد گزینه‌های خود با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بتوانید نحوه بهبود عادات غذایی خود را بدانید و دوباره با نشانه‌های اشتها به روشی سالم و موثر ارتباط برقرار کنید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا