سلامت و بهداشت

بهترین ساعت خواب شب | چند ساعت خواب کافی است + جدول خواب بزرگسالان

تا به حال، همه ما در مورد مزایای سلامتی خواب کافی و با کیفیت شنیده‌ایم. اما یک مطالعه جدید سلامت قلب این توصیه قدیمی را یک قدم جلوتر می‌برد و نشان می‌دهد که فقط میزان خواب شما  مهم نیست بلکه کیفیت خواب نیز مهم است. بهترین ساعت خواب شب چه زمانی است؟ در ادامه با ما همراه باشید تا بیشتر در این مورد با یکدیگر صحبت کنیم.

در مطالعه اخیر افرادی که بین ساعت 10 شب به خواب رفتند. و ساعت 22:59 نسبت به افرادی که زمان خواب آنها قبل از ساعت 10 شب بود، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کمتری داشتند. یا بعد از ساعت 11 شب به عبارت دیگر، بهترین زمان برای خواب ممکن است بهترین زمان برای سلامت قلب شما نیز باشد.

مهم ترین نکات بهترین ساعت خواب شب را بخوانید و در روند خواب خود تغییرات ایجاد کنید.

کاوش در بهترین ساعت خواب شب “ساعت طلایی”

این مطالعه که در نوامبر 2021 در مجله اروپایی قلب-دیجیتال سلامت منتشر شد، زمان شروع خواب و بیداری 88026 بزرگسال بریتانیایی را طی هفت روز بین سال‌های 2006 تا 2010 دنبال کرد. آنها شرکت‌کنندگان را به‌مدت 5.7 سال دنبال کردند تا ببینند چه کسی تشخیص جدیدی از بیماری‌های قلبی عروقی دریافت می‌کند. گروهی از اختلالات از جمله حمله قلبی، نارسایی قلبی، بیماری ایسکمیک قلبی مزمن، سکته مغزی، و حمله ایسکمیک گذرا (اغلب به نام “مینی” سکته”) شناخته شد.

کاوش در بهترین ساعت خواب شب "ساعت طلایی"
کاوش در بهترین ساعت خواب شب “ساعت طلایی”

هنگام جستجوی الگوهای بین این تشخیص‌ها و زمان شروع خواب، محققان دریافتند که بالاترین میزان ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی در میان شرکت کنندگانی رخ می‌دهد که به طور منظم در ساعت 12 یا دیرتر به خواب می رفتند. افرادی که در “ساعت طلایی”  بین ساعت 10 تا 11 شب به خواب رفتند دچار این بیماری‌های اشاره شده، نشده بودند. بنابراین ساعت 22:59  کمترین میزان بیماری‌های قلبی عروقی را داشت. این الگوها حتی پس از بررسی سایر عوامل خطر قلبی عروقی مانند فشار خون بالا، دیابت، چاقی و استعمال دخانیات نیز ادامه یافت.

محققان این اثر را به اختلال در ریتم شبانه روزی بدن (ساعت داخلی که چرخه خواب و بیداری و سایر عملکردهای بدن را در یک دوره 24 ساعته تنظیم می‌کند) نسبت می‌دهند. به گفته محققان، اختلالات ریتم شبانه روزی یک عامل خطر ناشناخته برای بیماری‌های قلبی عروقی است و می‌افزایند که “اختلال ریتم شبانه روزی احتمالاً به شدت با اختلال در زمان خواب شبانه مرتبط است”.

چگونه خواب خود را مطابق با ریتم شبانه روزی تنظیم کنیم؛ بهترین ساعت خواب شب چه  زمانی است؟

علی‌رغم محدودیت‌های مطالعه، وینتر موافق است که تنظیم سیستم گردش خون « شبانه‌روزی است». هنگامی که ریتم شبانه روزی مختل می‌شود، توانایی بدن برای تنظیم جنبه های مختلف سیستم قلبی عروقی به خطر می‌افتد. وینتر می‌گوید: «به همین دلیل است که خطر سکته، حمله قلبی، فشار خون بالا و نارسایی قلبی در افراد کم‌خواب و افرادی که شیفت‌کار هستند یا برنامه‌های خواب نامنظم را اتخاذ می‌کنند بسیار زیاد است.

  1. با این حال، به جای نگرانی در مورد خوابیدن در «ساعت طلایی»، هدف خود را حفظ ساعت خواب و بیداری منظم کنید. توصیه می‌کنیم یک رژیم خواب مناسب برای شما ایجاد کنید و برای حفظ ثبات به آن پایبند باشید.
  2. تنظیم برنامه شما ممکن است مانند انصراف از رویدادها یا تعیین محدودیت‌های زمانی برای فعالیت‌ها باشد، به خصوص اگر باعث کاهش خواب شما شود. همچنین می‌تواند به‌عنوان پیش‌روی زمان خواب‌تان، یک روال کاهشی را در نظر بگیرید.
  3. وینتر می‌افزاید: خواب سالم را در اولویت قرار دهید و به آن متعهد شوید زیرا سلامتی شما واقعاً به آن بستگی دارد. همانطور که اولویت خواب را تنظیم می‌کنید که از هفت تا نه ساعت بخوابید، شاهد بهبود سلامت و تندرستی خود از طرق مختلف خواهید بود. به عبارت دیگر، این توصیه قدیمی برای سلامتی همچنان در خواب کافی نهفته است.
چگونه خواب خود را مطابق با ریتم شبانه روزی تنظیم کنیم؛ بهترین ساعت خواب شب چه  زمانی است؟
چگونه خواب خود را مطابق با ریتم شبانه روزی تنظیم کنیم؛ بهترین ساعت خواب شب چه  زمانی است؟

آیا همه ما به میزان یکسانی به خواب نیاز داریم؟ بهترین ساعت خواب شب را چه کسی تعیین می‌کند؟

اولین چیزی که باید در نظر داشته باشید این است که میزان خواب مورد نیاز ما بسته به سن متفاوت است. طبق گفته بنیاد ملی خواب، ساعات خوابی که ما به آن نیاز داریم در واقع در طول زندگی از 17 ساعت در نوزادی تا 7 ساعت و در بزرگسالی در نوسان است. به محدوده ساعات خواب توصیه شده توسط بنیاد ملی خواب در هر گروه سنی نگاهی بیندازید.

آیا همه ما به میزان یکسانی به خواب نیاز داریم؟
آیا همه ما به میزان یکسانی به خواب نیاز داریم؟
  1. نکته قابل توجه در این نمودار این است که 8 ساعت میانگین تعداد ساعات خواب پیشنهادی فقط برای بزرگسالان است. برای همه گروه‌های سنی دیگر، میانگین تعداد ساعات خواب توصیه‌شده بیش از 8 ساعت است (به جز برای افراد مسن‌تر که کمی کمتر نیاز دارند).
  2. در مورد بزرگسالان، برخی 8 ساعت را طلایی تجربه می‌کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است با 7 ساعت خواب خوب عمل کنند. برای بزرگسالان دیگر، آنها به سادگی احساس آرامش و انرژی نمی‌کنند مگر اینکه 9 ساعت خواب باشند. به طور خلاصه، برای هر یک از ما ضروری است که زمان خواب مناسب خود را بررسی کنیم و میزان خواب مورد نیاز خود را ارزیابی کنیم تا بتوانیم رشد کنیم و بهترین باشیم.

ارزیابی نیازهای خواب شما؛ چند ساعت خواب کافی است

اگر متوجه شدید که با 8.5 ساعت خواب شکوفا می‌شوید، تمام تلاش خود را بکنید تا خود را با دیگرانی که نیاز کمتری دارند مقایسه نکنید. نکته کلیدی دیگر این است که از نیازهای واقعی خواب خود آگاه تر شوید و به جای مبارزه یا نادیده گرفتن آنها، آنها را در آغوش بگیرید.

تاثیر کم خوابی؛ چند ساعت خواب کافی است

برای افرادی که اصرار دارند می‌توانند کمتر از 7 ساعت بخوابند، ممکن است اینطور باشد، اما محتمل نیست. در کتاب چرا می‌خوابیم:  متیو واکر، Ph.D. توضیح می‌دهد که شما نمی‌دانید وقتی کم می‌خوابید چه آسیبی را به بدن خود می‌زنید. با محدودیت خواب مزمن طی ماه‌ها یا سال‌ها، فرد در واقع به عملکرد ضعیف، هوشیاری کمتر و کاهش سطح انرژی خود عادت می‌کند.

علاوه بر این، دکتر واکر نشان می‌دهد که کم خوابی اثرات مخربی بر مغز و بدن دارد و با بیماری آلزایمر، اضطراب، افسردگی، اختلال دوقطبی، خودکشی، درد مزمن، سکته مغزی، سرطان، دیابت، حملات قلبی، ناباروری، افزایش وزن مرتبط است. چاقی و نقص ایمنی نیز از این قائده مستثنی نیست. به طور خلاصه، هیچ جنبه‌ای از بدن انسان از اثرات فلج کننده کم خوابی در امان نیست.

تاثیر کم خوابی؛ چند ساعت خواب کافی است
تاثیر کم خوابی؛ چند ساعت خواب کافی است

کمیت خواب در مقابل کیفیت خواب

فرض کنید شما تعیین کرده‌اید که 8 ساعت خواب در واقع برای شما طلایی است. شما هر شب تا ساعت 10 شب به رختخواب می‌روید و ساعت 6 صبح از خواب بیدار می‌شوید و به طور کلی احساس شگفت انگیزی می کنید. اما اگر ساعت خواب خود را به 1 صبح تغییر دهید و ساعت 9 صبح از خواب بیدار شوید چه اتفاقی می‌افتد؟ هنوز 8 ساعت می‌خوابید، اما آیا همچنان مثل قبل احساس شادابی می‌کنید؟

  1. دکتر Chaudhary اشاره می‌کند که عمیق ترین و احیا کننده ترین خواب بین ساعت 10 شب تا 2 بامداد رخ می‌دهد. این موضوع مهم است زیرا هر چه خواب عمیق‌تری داشته باشیم، ترمیم عضلات و ترمیم بدن بیشتر می‌شود. علاوه بر این، Chaudhary بیان می‌کند که اگر بدن شما به طور مزمن از خواب احیاکننده محروم باشد، ممکن است وقتی از خواب بیدار می‌شوید همچنان احساس خستگی کنید.
  2. به طور خلاصه، او ادعا می‌کند که زمان بندی خواب شما مانند زمان بندی یک سرمایه گذاری در بازار سهام است. مهم نیست چقدر سرمایه گذاری می‌کنید، مهم است که چه زمانی سرمایه گذاری می‌کنید. نحوه سرمایه گذاری شما نیز مهم است. فضای اتاق خواب، روال معمول، تشک و بالش شما باید مورد توجه قرار گیرد. این عوامل محیطی، به ویژه تشک‌ها، از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما در کیفیت خواب تفاوت ایجاد می‌کنند.
کمیت خواب در مقابل کیفیت خواب
کمیت خواب در مقابل کیفیت خواب

قانون جدید خواب طلایی

در خاتمه، به جای اینکه 8 ساعت به عنوان قانون طلایی برای خواب مورد ستایش قرار گیرد، بهتر است آن را بیشتر به عنوان یک راهنما در نظر بگیرید. همچنین مهم است که از ساعت 10:00 تا 10:30 شب بخوابید. این یک راه بسیار جامع‌تر، شخصی‌شده و محتمل‌تر برای دستیابی به موفقیت و رفاه بیشتر در خواب است.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا